Ein großer Anteil unserer Blog-Leser sind junge Menschen. Darunter befinden sich mit Sicherheit nicht wenige Studenten und Azubis, die kein großes Budget zur Verfügung haben. Aber nicht nur Studenten und Azubis, sondern viele kennen sicher den knappen Konto-Stand am Ende des Monats oder müssen generell hin und wieder auf ihr Budget beim Einkaufen und Essen achten. Das kann unterschiedlichste Gründe haben – aber darum geht es hier gar nicht! 😉 Zwar drehen wir nicht jeden Euro zweimal um, aber auch wir haben unser Budget beim Einkaufen meist im Blick und sind froh, wenn nicht jeder Einkauf Unmengen kostet.

Oft wird auch der finanzielle Aspekt von Fleischessern als Argument gegen eine vegane Ernährung genutzt. Wir sind aber überzeugt davon, dass vegan nicht unbedingt teurer sein muss, als eine omnivore Ernährung mit Fleisch und tierischen Produkten. Natürlich sind vegane Ersatzprodukte, wie veganer Käse, Milch oder Wurst-Aufschnitt verhältnismäßig teurer als die tierischen Pendants, jedoch machen diese Fertigprodukte in der Regel einen eher kleinen Anteil der Ernährung aus. Wer viel frisches Obst und Gemüse und Grundnahrungsmittel wie Bohnen, Reis, Kartoffeln oder Linsen isst, zahlt hier eigentlich relativ wenig. Diese Produkte machen satt und kosten nicht viel, lassen sich aber mit einigen Kniffen und passenden Gewürzen dennoch raffiniert zubereiten. Aber auf konkrete Tipps gehen wir weiter unten im Artikel noch genauer ein! 🙂

Wir denken einer Umstellung auf die vegane Ernährung sollte nicht das Budget im Weg stehen. Denn das ist definitiv nicht nötig! Wer will kann auch vegan super günstig einkaufen und kochen. In diesem Artikel wollen wir ein paar Tipps dafür geben, mit dem Vorurteil aufräumen und so eventuell auch einen Denkanstoß geben. Mich hat dieses Thema schon länger gereizt und ich habe schon eine Weile die Idee zu diesem Artikel im Kopf. Daher haben wir zusammen unsere Top Spar-Tipps aufbereitet und überlegt, was wir an leckeren, neuen Rezepten kreieren könnten, die sich wirklich mit wenig Geld umsetzen lassen. Also, los geht’s! 🙂

Unsere Spar-Tipps

1. Regional und saisonal einkaufen
Ein sehr wichtiger Punkt, der nicht nur für die Umwelt, sondern auch für den eigenen Geldbeutel eine Rolle spielt ist das Einkaufen von regionalen und saisonalen Produkten. Die Lebensmittel nach Saison und möglichst aus der Region ohne weite Transportwege zu kaufen ist meist günstiger, als beispielsweise im Winter exotische Früchte und Beeren zu essen. Man denke nur aktuell an die ganzen tollen Wintergemüse und Kohlsorten, die für wirklich kleines Geld zu bekommen sind. So hat jede Jahreszeit bestimmte Obst und Gemüsesorten, die dann kostengünstig produziert werden können und dementsprechend günstig im Supermarkt zu haben sind. Wer saisonal und Obst und Gemüse passend zur Jahreszeit einkauft kann so super Geld sparen und unterstützt regionale Bauern und kurze Transportwege. Also in vielerlei Hinsicht eine wirklich gute Sache! 🙂

2. Grundnahrungsmittel, Obst und Gemüse statt Fertigprodukte
Wenn es im nicht-veganen Umfeld heißt, dass vegane Ernährung teurer sei, als eine omnivore Ernährung, dann hat das mit Sicherheit nicht selten damit zu tun, dass vegane Ersatz- und Fertigprodukte im Supermarkt tatsächlich teurer sind, als die Pendants mit tierischen Inhaltsstoffen.

Doch veganer Käse, Seitanwürstchen oder das Sojaschnitzel sollten in der Regel ohnehin eher Ausnahmen sein und nicht bei jedem Einkauf im Einkaufswagen landen. Denn sich nur von industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten zu ernähren, die in der Regel viel Fett, Salz oder Zucker enthalten, ist auch aus gesundheitlicher Sicht nicht optimal. Wer stattdessen auf Grundnahrungsmittel, frisches Obst und Gemüse setzt, kommt in der Regel relativ günstig weg. Dazu können unter anderem Roggen, Mais, Reis, Buchweizen, Couscous, Bulgur, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Steckrüben, aber auch Linsen und Sojaprodukte gehören. Auch Gemüse und Obst kann, wenn es nicht gerade exotisch ist ziemlich günstig eingekauft werden. Man denke dabei nur an die vielen Kohlsorten, Spinat, Äpfel, Birnen, Bohnen, Pilze, diverse Salate, Erbsen, Möhren, Fenchel, Kohlrabi, Porree, Mangold, Rüben, Paprika, Pastinake, Gurke, Radieschen, Sellerie, Mais, Tomaten oder Zucchini.

Daraus ergeben sich doch wirklich zahlreiche Gerichte und Möglichkeiten der Zubereitung, sodass es weder langweilig wird, noch teuer sein muss! 🙂

3. Die App „Too Good To Go“ nutzen
Wir sind schon eine ganze Weile totale Fans der App “Too Good To Go”. Das Prinzip der App ist einfach: Restaurants, Cafés, Hotels, aber auch Supermärkte können Lebensmittel die übrig bleiben und sonst im Müll landen würden für kleines Geld in der App anbieten. Jeder Nutzer, kann dann eine oder mehrere Portionen digital vormerken, vorab bezahlen (Paypal oder Kreditkarte) und dieses dann zur angegebenen Zeit abholen. Eine tolle Idee gegen zu viel Foodwaste und zudem eine Möglichkeit günstig an noch wirklich tolle Lebensmittel und Gerichte heranzukommen. Hier muss natürlich gesagt werden, dass in kleinen Städten die App noch nicht so verbreitet ist. Wer allerdings in einer Großstadt lebt, hat hier einige Möglichkeiten. Hier in Aachen machen immer mehr Restaurants, Cafés und auch Supermärkte mit. So kann man z.B. für 3€ im Rewe eine Tüte mit Obst und Gemüse abholen.

Was ihr natürlich beachten solltet: Das Angebot in der App ist nicht auf vegane Lebensmittel beschränkt. Beim Abholen oder idealerweise schon vorher, sollte man daher Rücksprache halten, ob denn auch vegane Speisen zur Verfügung stehen.

Wir finden das Konzept wirklich toll und finden, dass es sich in Deutschland weiter durchsetzen sollte. Also schaut doch mal, ob ihr die App auch in eurer Stadt nutzen könnt, oder sprecht idealerweise sogar Restaurants- oder Cafébetreiber an. 🙂 Mehr Informationen findet ihr auf der Webseite: www.toogoodtogo.de

4. Das Angebot der Natur vor der Haustüre nutzen
Es gibt aber natürlich auch einiges an Obst, Gemüse und Kräutern, die man sogar komplett kostenlos selber in der Natur sammeln kann. Denn vielem, was am Wegesrand oder im Wald wächst, wird viel zu wenig Beachtung geschenkt. Im Frühling und Sommer gehen wir z.B. sehr gerne selber Wildkräuter für grüne Smoothies und Salate sammeln.

Außerdem sind wir (wie ihr sicher schon gemerkt habt) totale Bärlauch-Fans und machen daraus gerne Suppe, Bärlauch-Margarine oder Pesto. Auch Brombeeren oder Kirschen pflücken wir im Sommer gerne. Im Herbst hingegen bietet es sich an Nüsse oder Pilze sammeln zu gehen. So kann man, wenn man weiß wo, allerlei Leckereien komplett gratis bekommen. Hier sollte man sich natürlich auskennen, bevor man wahllos alles aberntet und womöglich dabei seine Gesundheit gefährdet!

Ein toller Tipp hierbei ist die Webseite Mundraub: Hier kann man sich Obstbäume und -sträucher, Kräuter und Nüsse, die frei zur Verfügung stehen heraussuchen und dort für den eigenen Bedarf sammeln. Falls ihr also gerne selber das Angebot der Natur mehr nutzen möchtet, aber nicht wisst wo, schaut dort mal rein: www.mundraub.org

5. Nicht intuitiv einkaufen, sondern die Woche planen
Der Sonntag ist doch meist ein guter Tag, um für die nächste Woche ein wenig voraus zu planen. 🙂 Das macht auch beim Essen Sinn, denn wer hungrig einkaufen geht, greift oft zu den erstbesten Snacks oder Fertiggerichten, die recht teuer sind und nur kurz satt machen. Wenn man also auf sein Geld achten muss, macht es Sinn vorab die Woche durchzuplanen und sich zu überlegen, was man wann kochen und vorbereiten kann. Das kann zum Beispiel ein einfacher Wochenplan sein, in dem man vorab festhält was man wann essen möchte und nach dem man dann entsprechend einkaufen geht. Hier kann man direkt darauf achten günstige Lebensmittel mit einzubeziehen. Einkaufszettel schreiben macht aus dieser Sicht auf jeden Fall Sinn! 🙂 So kannst du sicher gehen, dass du auch nur das kaufst, was du wirklich brauchst und nicht unnötig Dinge gekauft werden, die man eventuell gar nicht verbraucht kriegt und vielleicht daher sogar Müll landen, da man keine Verwendung dafür hat.

Meal Prep ist ja aktuell der neueste Food-Trend. Klingt vielleicht auf Deutsch nicht ganz so toll, bedeutet aber letztendlich einfach vorkochen bzw. Essen vorzubereiten für die nächsten Tage oder gar die ganze Woche. Es wird voraus geplant und vorgekocht und dann alles in Behältern und Dosen im Kühlschrank oder Gefrierfach gelagert. Auf Fertigprodukte wird so verzichtet. Außerdem erspart man sich in der Woche etwas Zeit, wenn man nicht jeden Tag erst abends einkaufen geht und kocht, sondern man bereitet einfach direkt mehrere Mahlzeiten auf einmal vor, die man dann mit zur Arbeit nimmt oder Abends zu Hause aufwärmt. Reis, Nudeln, Kichererbsen, diverses Gemüse, Getreide, Tofu, pflanzliche Bratlinge und Saucen bieten sich hier super an und lassen sich gekühlt gut einige Tage lagern. Probiert es doch mal aus!

6. Basics selber zubereiten
Egal ob Pflanzendrink, Sahne, Mayonnaise, Gemüsebrühe oder auch Käsealternativen für Parmesan oder zum Überbacken. Zwar gibt es diese Ersatzprodukte mittlerweile in fast jedem Supermarkt, diese sind aber leider oft nicht gerade günstig. Allerdings lässt sich all das auch super einfach und günstig selber zubereiten. Mit einem guten Mixer oder zuvor eingeweichten Nüssen, lassen sich beispielsweise Mandel- oder Cashewdrink super einfach selber zubereiten. Eigentlich müssen die entsprechende Nüsse nur mit Wasser fein püriert, nach Wunsch etwas gesüßt und anschließend durch ein feines Sieb oder einen Nussmilchbeutel gesiebt werden. Ebenso kann man pflanzliche Sahne zum kochen für Saucen etc. selber herstellen. (Ein Rezept für ein leckeres Pasta-Gericht mit Cashewsahne gibt es weiter unten!) Auch Mayonnaise und veganer Parmesanersatz lassen sich mit einem einfachen Pürierstab und etwas Geduld und Know-How selber herstellen. Rezepte gibt es dazu unzählige im Internet.

Wir haben außerdem immer ein Glas selbstgemachte Würzpaste als Basis für Gemüsebrühe im Kühlschrank stehen. Diese kann man in einer größeren Menge vorbereiten und dann über einen längeren Zeitraum nutzen. Einfach Gemüse wie Knollensellerie, Möhren und Lauch mit Salz und etwas Liebstöckel durch einen Fleischwolf drehen oder mit einer Küchenmaschine grob hacken und in Gläser füllen. Diese Paste lässt sich dann wie Gemüsebrühe-Pulver verwendet werden.

Das ist natürlich mit ein bisschen mehr Aufwand und Zeit verbunden, zahlt sich auf Dauer aber definitiv aus. Außerdem ist es ganz nebenbei auch noch gesünder und kommt ohne Aromen oder Konservierungsstoffe aus. Übrigens: Einige Rezepte für typische Basics, von Mayonnaise, über Cashew-Walnuss-Parmesan bis hin zu Würzpaste als Basis für Gemüsebrühe gibt’s auch in unserem Kochbuch Simply Vegan – 90 einfache vegane Rezepte für jeden Tag.

7. Foodsharing nutzen
Sicher ist dem ein oder anderen Foodsharing schon ein Begriff. In erster Linie geht es dabei natürlich darum Lebensmittel vor der Mülltonne zu retten und so etwas gegen die Verschwendung zu tun. Doch nebenbei kann man natürlich Geld dabei sparen. Denn die Lebensmittel, die über Foodharing bezogen werden, sind komplett kostenlos. Wer das ganze regelmäßig nutzt kann sich dabei auf jeden Fall einiges an Einkäufen ersparen.

Die Obst und Gemüse hat zwar oft schon mal eine Delle oder sieht nicht mehr ganz so frisch aus (deshalb wird es im Supermarkt vom Großteil der Leute nicht gekauft) ist aber in der Regel noch vollkommen in Ordnung. Auch Lebensmittel mit abgelaufenem Haltbarkeitsdatum sind nicht sofort am selben Tag schlecht, sondern meist wesentlich länger genießbar. In vielen Städten gibt es sogenannte Fairteiler, in denen gerettete Lebensmittel von Foodsavern hineingelegt werden und wo sich dann jeder bedienen kann. Du solltest natürlich nur so viel mitnehmen, wie du für dich auch brauchst. Wenn du noch nicht weißt, wo du in deiner Stadt Foodsharing nutzen kannst klicke am besten einfach mal rein auf www.foodsharing.de oder suche in Facebook nach der passenden Gruppe.

Hier in Aachen gibt es beispielsweise eine Facebook-Gruppe, in der immer wieder Neuigkeiten gepostet werden oder Leute schreiben, wenn sie etwas übrig haben und abgeben möchten. Dann kannst du dich ganz einfach melden und die Lebensmittel abholen. Natürlich kannst du auch selber als Foodsaver aktiv werden. Mehr erfährst du ebenfalls auf der oben genannten Webseite. 🙂

Unsere Low-Budget-Rezepte

Natürlich wollen wir hier nicht nur Tipps geben, sondern auch ein paar konkrete Rezepte mit an die Hand geben – ist doch klar! 😉 Wir haben hier drei tolle Rezept-Ideen kreiert mit Zutaten, die allesamt für wenig Geld zu bekommen sind. Wir haben beim Einkaufen der Zutaten genau auf die Preise geachtet und so einen ungefähren Preis pro Portion errechnet, den wir hier immer beim Rezept dazu schreiben.

Damit alles hier übersichtlich bleibt, folgen die Rezepte in unserer normalen Rezept-Kategorie (www.simply-vegan.org/rezepte/). Die ersten beiden Rezepte sind auch schon online, das letzte wird in den nächsten Tagen folgen. Hier im Artikel wird sobald diese online sind alles verlinkt. Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren und freuen uns natürlich über Feedback!

1. Nudeln in Cashew-Sahne mit gebratenem Fenchel und Ofentomaten

Preis pro Portion ca. 2 Euro
Nudeln mit Tomatensauce ist sicherlich ein Rezept, das dem ein oder anderem bei Low-Budget zuerst einfällt. Doch da kann man als Pasta-Fan auch weitaus kreativer werden. Nudeln sind (auch aus Vollkorn oder Dinkel) als Grundnahrungsmittel eigentlich immer günstig zu bekommen. Aus einer 500 g-Packung lassen sich etwa vier Portionen zubereiten und eine einfache Sauce ist auch schnell gemacht. In diesem Fall haben wir eine einfache Cashew-Sahne-Sauce selber hergestellt, statt auf Fertigprodukte zurückzugreifen. Cashews sind zwar nicht gerade die günstigsten Kerne, eignen sich aber super und für die Sauce wird nur eine recht geringe Menge gebraucht. Den gewissen Pfiff bekommt das Rezept durch das lecker Gewürze Gemüse. Fenchel und Tomaten sind ebenfalls günstig und dabei noch super gesund. Dieses Rezept solltest du als Pasta-Fan unbedingt mal testen! Hier (klick) geht es zum Rezept.

2. Curry-Couscous-Bowl mit Ofengemüse und Paprika-Kichererbsen-Creme

Preis pro Portion ca. 2,50 Euro
Fancy Bowls sehen ja wirklich toll aus und schmecken auch grandios, kommen aber oft mit exotischen und eher teuren Zutaten daher. Doch auch mit kleinem Budget muss man auf die schick gefüllten Schalen nicht verzichten! Als Basis für diese Bowl haben wir Couscous genutzt und diesen mit Paprika, Curry und Limettensaft verfeinert. Statt Fleischersatz oder exotischem Gemüse kommen auf diese Bowl Blumenkohl und Möhren aus dem Backofen – beides bekommt man eigentlich immer recht günstig im Supermarkt oder Discounter. Um das Ganze noch etwas aufzupeppen, gibt’s dazu einen Dip aus Kichererbsen und Paprika. Ein wirklich leckeres und sättigendes Essen für kleines Budget! Lust bekommen? Dann einmal hier (klick) entlang.

3. Salat mit Buchweizen, Rosinen und Folien-Süßkartoffel

Preis pro Portion ca. 3,20 Euro
Zu guter Letzt unserer Low-Budget Rezept-Reihe kommt dieses Gericht, das wir auch in diversen Abwandlungen immer wieder gerne essen, wenn das Budget nicht knapp ist. Denn Kartoffeln oder Süßkartoffeln aus dem Backofen gefüllt mit einer leckeren Sauce auf frischen Salat ist einfach total lecker! Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Der Salat lässt sich immer wieder abändern und so z.B. durch Paprika, Gurke, Tomate, Couscous, Bulgur, diverse Nüsse und Kerne, Rosinen und verschiedene Dressings aufpeppen. Unser süßes Senf-Dressing ist total easy und benötigt nur Basics, die die meisten Leute ohnehin im Schrank haben. Sollte es das Budget erlauben sind natürlich auch angebratener Tofu oder Sojastreifen eine feine Ergänzung. Aber wir wollen hier bei der günstigeren Variante bleiben. Wie diese abgewandelt wird, ist jedem selbst überlassen. Zu dem Rezept geht es hier entlang. (klick!)

Wir hoffen, dass dieser Artikel euch helfen konnte oder zumindest zeigt, dass vegan sehr gut auch mit kleinem Budget möglich ist. Gibt es wichtige Tipps, die wir vergessen haben? Oder tolle Rezept-Ideen, die ihr gerne nutzt, wenn das Geld gerade etwas knapper ist? Dann schreibt uns doch einen Kommentar unter den Artikel, wir würden uns sehr freuen! 🙂

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Sebastian

Lebt seit 2012 vegan. Hat Kommunikationsdesign studiert und arbeitet als Packaging-Designer in Aachen. Liebt Sushi, Avocado, Tattoos und Netflix. Interessiert sich außerdem für Fotografie, Städtereisen, Konzerte und Street-Food-Festivals.

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