»Du bist jetzt vegan? Da musst du sicher auf Vieles achten, um keinen Mangel zu bekommen oder? Und vor allem auf Vitamin B12!«. Die Fragen kennst du wahrscheinlich, wenn du irgendwann mit irgendwem über deine Umstellung auf Vegan gesprochen hast. Es kann zwar nerven, aber bei der Frage nach Vitamin B12 ist was dran! Was Vitamin B12 überhaupt ist, wie du einen Mangel erkennst und vermeiden kannst und womit Veganer und Veganerinnen ihren Bedarf decken können, liest du in diesem Artikel.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, welches zur Gruppe der Cobalamine gehört. Besonders am Vitamin ist, dass es nur von Mikroorganismen, also Bakterien, synthetisiert wird. Folglich ist es in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten – und wenn, dann nur auf der Schale und dergleichen.
Bei Wiederkäuern wie Kühen reicht die gastroenterale (»durch den Magen-Darm-Trakt bedingte«) Synthese aus, um den Bedarf zu decken. Das ist einer der Gründe, warum B12 in tierischen Lebensmitteln vorkommt [1]. Mittlerweile werden bei Tieren, die ausschließlich im Stall gehalten werden, Vitamin B12 im Futter zugesetzt, da sie nicht die Möglichkeit der Aufnahme über den Boden (z. B. über Gras) haben.
Eine ausreichende Versorgung ist wichtig, da Vitamin B12 für wichtige Prozesse im Körper, wie die Zellteilung, Blutbildung, Herstellung von DNA und Funktion des Nervensystems zuständig ist.
Es werden verschiedene Cobalamine unterschieden, die zur Gruppe der B12 Vitamine zählen:
- Adenosylcobalamin
- Cyanocobalamin
- Hydroxycobalamin
- Methylcobalamin
Während Adenosyl-, Hydroxy- und Methylcobalamin auf natürliche Weise vorkommen, stellt Cyanocobalamin die synthetische Form des B12 dar. Adenosyl- und Methylcobalamin wirken aktiv im Körper. Die anderen Cobalamine müssen zunächst in die aktiven Formen umgewandelt werden, um ihrer Funktionen nachzukommen.
Wie erkenne ich einen Mangel?
Der Körper speichert etwa 2 bis 5 mg Vitamin B12 in Leber und Muskulatur. Sind diese Speicher gefüllt, liegt die Reservekapazität zwischen 3 bis 5 Jahre. Solltest du vor deiner Umstellung auf Vegan viele tierische Lebensmittel (v. a. die unten aufgeführten Lebensmittel) gegessen haben, ist dein Speicher wahrscheinlich für einige Zeit ausreichend gefüllt.
Dennoch ist es wichtig, den Vitamin B12 Status zu prüfen. Folgende Möglichkeiten der Beurteilung des B12-Status hast du, um einen Anhaltspunkt der aktuellen Versorgung zu erhalten [2]:
- Abnahme des Serumgehalts: Wenig aussagekräftig, aber dennoch die am weitesten verbreitete Methode (u. a. auch weil sie im Vergleich zu den anderen günstig ist). Eine Konzentration unter 150pg/ml deutet auf einen Mangel hin. Achte hierbei auf die Einheit der Angabe! Je nachdem können die Referenzwerte variieren.
- Abnahme des Gehalts in den Zellen durch Messung in den Erythrozyten (Rote Blutkörperchen): effektivste Methode
- Biochemische Symptome: Erhöhung der Methylmalonyl- bzw. Homocystenkonzentration im Blut
Neben der Beurteilung des Vitamin B12 Status gibt es typische Symptome, die auf einen Cobalaminmangel hinweisen und auch ohne Bestimmung der Blutwerte erkannt werden können [3]. Dazu zählen:
- Leitsymptome: Makrozytäre hyperchrome Anämie (nicht als alleinstehende Beurteilung ausreichend!), die sich durch Blässe von Haut und Schleimhäuten, Atrophie (Gewebeschwund) der Mund-, Zungen- und Darmschleimhaut mit nachfolgenden Resorptionsstörungen sowie unspezifische Symptome wie allgemeine Schwäche, Ermüdbarkeit und Schwindel äußert.
- Weitere Symptome: Funikuläre Myelose, was zu Sensibilitätsstörungen, Ataxien (Störungen der Bewegungskoordination), motorischer Schwäche sowie Reflexstörungen und spastischen Krämpfen führt
- Psychatrische Symptome: Akute Verwirrtheit mit Apathie, Halluzinationen, Gedächtnisstörungen, Paranoia und Psychosen
An den Symptomen siehst du: Vitamin B12 ist sehr wichtig!
Ursachen für einen Mangel [2]
1. Unzureichende Aufnahme durch vegane Kost (ohne Supplemente)
2. Unzureichende Absorption durch
- Intrinsic Faktor-Mangel (Der Intrinsic Faktor ist für die Aufnahme zwingend notwenidg)
- Gastrektomie (operative Entfernung des Magens)
- Absorptionsstörungen im Dünndarm (z. B. in Folge von Zöliakie oder Krebs)
- AIDS
- Kompetitive Vitamin B12-Aufnahme durch Parasiten
- Chronischen Alkoholismus
3. Inadäquate Nutzung durch
- Antagonisten (z. B. Diuretika)
- Enzymdefekte
- Medikamente, Gifte (z. B. Colchicin, Tuberkulostitika, Antikonvulsiva)
4. Zerstörung durch Antioxidantien
- Extrem hohe Dosen an Vitamin C
Empfehlung und Quellen
Die Empfehlungen der DGE von 2018 für Vitamin B12 variieren je nach Alter und Lebensstadium.
- Über 13-Jährige: 3,0 μg/Tag
- Schwangere: 3,5 μg/Tag
- Stillende: 4,0 μg/Tag
Die Hauptquellen für Vitamin B12 sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch und Milchprodukte, Fisch, Eier und Schalentiere [4]. Der höchste Anteil befindet sich u. a. in:
- Rinderleber 65 μg/100g
- Kalbsniere 25 μg/100g
- Camembert (30% Fett i. Tr.) 3,1 μg/100g
- Frischkäse, körnig 2,0 μg/100g
- Hühnerei 1,9 μg/100g
Ein ebenfalls hoher Anteil an B12 befindet sich in Algen:
- Chlorella (Sü.wasser-Mikroalge): 201-212 μg/100g
- Nori (Rotalge Porphyra yezoensis u.a.), getrocknet: 32-78 μg/100g
Allerdings sollten diese nicht als alleinige Quelle gewählt werden, da es zur Zeit wissenschaftlich nicht gesichert ist, ob der Mensch diese Algen als Vitamin B12-Quelle effektiv nutzen kann [5].
Supplements
Oft wird gesagt, dass eine Ergänzung mit Cyanocobalamin keine Wirkung erzielt. Da Cyanocobalamin die synthetische Form darstellt und zunächst in Methylcobalamin umgewandelt werden muss, bevorzugen viele Veganer und Veganerinnen Methylcobalamin als Supplement. Dennoch ist es physiologisch nicht nachteilig ein Präparat mit Cyanocobalamin einzunehmen. Es ist eben besser als keines zu nehmen.
Trotzdem greife auch ich zu Präparaten mit Methylcobalamin. Ich kann die Lutschtabletten von Jarrow* (Link führt Euch direkt zu Amazon!) sehr empfehlen. Dabei reicht täglich eine Tablette, wenn deine Speicher ausreichend gefüllt sind. Solltest du jedoch einen starken Mangel haben, empfehle ich die tägliche Dosis entsprechend anzupassen.
Eine Überdosierung wurde übrigens bisher nicht nachgewiesen, da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt (wobei auch diese teilweise überdosiert werden können). Die Menge, die der Körper nicht aufnehmen kann, wird einfach über den Urin ausgeschieden.
Liegt eine Störung des Magen-Darm-Traktes vor, kann Vitamin B12 nicht richtig aufgenommen werden. In dem Fall sollte das Vitamin per Spritze verabreicht werden. Das kannst du übrigens auch machen, wenn die Absorption über den Magen-Darm-Trakt funktioniert. Durch die hohe Dosis, die über Spritzen gegeben wird, musst du nicht täglich oder wöchentlich Tabletten nehmen. Die Dosen und Abstände der Injektionen sollten von deinem Arzt bestimmt werden.
Fazit
Vitamin B12 ist an vielen wichtigen Funktionen des Körpers beteiligt. Ein Mangel kann zu schwerwiegenden Störungen führen und sollte daher vermieden werden. Da Veganer und Veganerinnen keine tierischen Produkte verzehren, sollte bei einem niedrigen B12-Status unbedingt auf ein Supplement zurückgegriffen werden. Dieses kann sowohl in Form von (Lutsch-)Tabletten, als auch durch intramuskuläre Injektion sein.
Das heißt nicht, dass Vitamin B12 ein Gegenargument zur rein pflanzlichen Ernährung ist, sondern lediglich etwas, mit dem du dich deiner Gesundheit zuliebe auseinandersetzen solltest.
Quellen
[1] Biesalski, H. K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S. (2015). Taschenatlas Ernährung, 6. Auflage. Stuttgart, Thieme Verlag, S. 202.
[2] Elmadfa, I., Leitzmann, C. (2015). Ernährung des Menschen, 5. Auflage. Stuttgart, Ulmer Verlag, S. 479 ff.
[3] Leitzmann, C., Keller, M. (2013). Vegetarische Ernährung. 3. Auflage. Stuttgart, Ulmer. S.254
[4] Watanabe, F.; Yabuta, Y.; Tanioka, Y.; Bito, T. Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects. J. Agric. Food Chem. 2013, 61, 6769–6775
[5] Elmadfa, I., Aign, W., Muskat, F., Fritzsche, D. (2007). Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2006/07. München, Gräfe und Unzer, S. 128
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