(Werbung) Ihr hattet laut unserer Umfrage auf Instagram Interesse an Know-How zu wichtigen Nährstoffen und dort haben wir auch schon zwei Beiträge dazu veröffentlicht! Bisher haben wir das Thema im Blog nur sehr wenig behandelt, werden uns aber nun hin und wieder einen Nährstoff oder ein Vitamin vornehmen und euch kompakte Informationen vermitteln. Wenn ihr bestimmte Wünsche habt, schreibt uns einen Kommentar oder eine Nachricht. 🙂 Der Blog-Artikel ist etwas ausführlicher, da wir hier mehr Zeichen als auf Instagram zur Verfügung haben, allerdings wollen wir es auch hier kompakt und auf die wichtigsten Informationen begrenzt halten. Daher können wir natürlich keine Vollständigkeit garantieren. Wir geben hier unser persönliches Wissen weiter, darüber hinaus sollte sich aber Jeder selber über kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung informieren. Im Internet und Büchern findet man viele tiefgehende Informationen. Wir machen außerdem einmal im Jahr ein Blutbild und lassen bestimmte Nährstoffe und Vitamine testen – so sind wir immer auf der sicheren Seite und wissen wie es um die Versorgung steht.
Wir starten diese Artikel-Reihe mit Vitamin B12, Vitamin D3 und K2. Das sind nämlich die Vitamine, die wir selber täglich supplementieren und über die unserer Meinung nach jeder informiert sein sollte.
Vitamin B12 || Methylcobalamin
Vitamin B12 ist natürlich das typische Vitamin, an das jeder direkt bei einer veganen Ernährung denkt, da es in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie nicht vorkommt und daher supplementiert werden sollte. Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet und ist in größeren Mengen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern enthalten. Zwar sind auch einige vegane Lebensmittel mit B12 angereichert und auch in bestimmten fermentierten Produkten oder Algen ist B12 enthalten, diese reichen in der Regel jedoch nicht, um den gesamten Bedarf zu decken.
Doch wieso muss man überhaupt B12 supplementieren?
Die Frage, wieso man Vitamin B12 denn überhaupt zuführen muss und ob eine vegane Ernährung so gesund sein kann, wenn man gar nicht alle Nährstoffe auf natürlichem Weg decken kann, hat uns oft erreicht. Deshalb möchten wir hier zusätzlich darauf eingehen. Wie schon geschrieben wird B12 von Mikroorganismen gebildet. Dies geschieht zwar auch im menschlichen Körper, allerdings im Dickdarm. Dort kann es vom Körper jedoch nicht aufgenommen werden – die Resorption findet bereits im Dünndarm statt.
Zu Zeiten, in denen unsere Lebensmittel noch nicht industriell hergestellt und mehr oder weniger klinisch rein bei uns in der Küche landeten, war durch die Mikroorganismen in der Erde auf dem Feld Vitamin B12 am Gemüse enthalten und es wurde einfach mitgegessen und so aufgenommen. Allerdings bleibt davon heute nichts mehr übrig, da alles perfekt gereinigt wird und kaum noch unter natürlichen Bedingungen produziert wird. Wir ernähren uns also oft nicht mehr wirklich natürlich. Und deswegen muss das Vitamin B12 irgendwie anders aufgenommen werden. Das kann über tierische Produkte oder eben über ein pflanzliches Supplement erfolgen. Auch Tieren wird Vitamin B12 übrigens über das Futter zugeführt!
Funktion
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- Bildung roter Blutkörperchen
- Funktion bei der Zellteilung
- für einen normalen Energiestoffwechsel
- trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
- für eine normale Funktion des Nervensystems & Immunsystems
- trägt zur normalen psychischen Funktion bei
Wir nehmen täglich 400 Mikrogramm in Tropfenform zu uns und sind laut Blutbild mit B12 gut versorgt. Vitamin B12 kann als Tropfen, Spray oder Tablette zugeführt werden. Außerdem kann man es sich auch beim Arzt spritzen lassen.
Vitamin D3 || Das Sonnenvitamin
Neben Vitamin B12 gehören Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2 zu unseren täglichen Supplements fürs Immunsystem, Muskeln und Knochen. Vitamin D wird durch das Sonnenlicht in der Haut gebildet. Doch gerade in Deutschland ist ein Vitamin D Mangel sehr weit verbreitet, da wir über das Sonnenlicht zwischen Oktober und April nicht genug Vitamin D aufnehmen können. Ein Vitamin D3 Mangel macht sich nicht selten durch ständige Müdigkeit und ein schwaches Immunsystem bemerkbar. Vitamin D kommt nur in wenigen, pflanzlichen Lebensmitteln vor, deshalb macht es unserer Meinung nach definitiv Sinn seinen Spiegel kontrollieren zu lassen und wenn nötig zu supplementieren.
Funktion
- trägt zu einer normalen Aufnahme von Calcium und Phosphor bei
- Erhalt einer normalen Muskelfunktion
- trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
- wichtig fürs Immunsystem (körperliche Abwehr)
- trägt zum Erhalt normaler Zähne und Knochen bei
- Funktion bei der Zellteilung
Vitamin K2 || Menachonin MK-7
Vitamin D3 sollte man immer in Kombination mit Vitamin K2 nehmen, weil die beiden Vitamine synergistisch wirken und es bei einer Vitamin-D-Supplementierung zu einem Mangel an K2 kommen kann. Dies würde den positiven Effekt des Vitamin D umkehren! Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium – das Vitamin K sorgt dafür, dass dieses auch in unseren Knochen landet und nicht in Gefäßen abgelagert wird. Vitamin D3 + K2 ist also eine essentielle Kombination!
Funktion
- trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
- Erhalt normaler Knochen
Wir kombinieren täglich 1 Tropfen Vitamin D (1.000 IE) mit 10 Tropfen Vitamin K (200 µg). Bei einem gesunden Vitamin D- und K-Spiegel sollte diese Menge unseres Wissens nach eigentlich ausreichen. Wenn man allerdings einen Mangel an Vitamin D hat kann man zum Aufbauen auch erst einmal höher dosieren, bis ein gesundes Level erreicht ist. Das sollte dann mit dem Arzt oder Ernährungsberater individuell abgesprochen werden!
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Danke für die ganzen Tipps! Ich lasse mir zweimal im Jahr ein Blutbild erstellen, um meine Ernährung anzupassen bzw. zu supplementieren. Über die Wintermonate nehme ich Vitamin D und K von https://www.vitaminexpress.org/de/vitamin-k2 ein. Für mich ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung sehr wichtig.
Alles Liebe,
Aline