Meine vegane Schwangerschaft: Nährstoffwissen Eisen, Folsäure + Jod und Omega-3-Fettsäuren

(Werbung) Vegan lebende Eltern wünschen sich meistens auch ihre Kinder vegan zu ernähren – und das am liebsten von der Schwangerschaft an. Leider herrscht bei diesem Thema noch viel Unwissen und auch der Gynäkologe oder Kinderarzt können einem oft kaum Rat oder Informationen geben. Das verunsichert verständlicherweise viele (werdenden) Eltern. Dabei sind sich verschiedene Ernährungsfachgesellschaften einig, dass eine vegane Ernährung auch für Schwangere, Stillende und Kinder geeignet ist. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass die Ernährung sorgfältig geplant ist. Aber das sollte natürlich bei jeder Ernährungsform beachtet
werden.

Ich befinde mich gerade in den letzten Wochen meiner zweiten veganen Schwangerschaft und würde euch gerne ein paar Erfahrungen und Infos geben, die ich in der Zeit sammeln konnte. Die wichtigste Frage die sich stellt, ist, wie die vegane Ernährung in dieser Zeit aufgebaut sein sollte und welche Nährstoffe kritisch sind.

Grundsätzlich ist eine vegane Ernährung auch in Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit umsetzbar und kann sogar gesundheitliche Vorteile bieten. Sicherheit und das nötige Ernährungswissen gibt euch eine Beratung bei einer Ernährungsfachkraft (die sich mit veganer Ernährung auskennt) und die regelmäßige Überprüfung der Nährstoffversorgung beim Arzt.

Es lässt sich aber sagen, dass für die Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Fette nur ein geringer Unterschied zu den regulären Empfehlungen besteht und auch die Zufuhr von Eiweiß ist erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat um ca. 20% erhöht.

Ein stark erhöhter Bedarf besteht aber bei den Mikronährstoffen. Insbesondere die Vitamine A, B2, B6, B12 und Folsäure werden vermehrt benötigt; außerdem Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Jod und Zink sowie Omega-3-Fettsäuren. Vitamin C und Kalzium sollten ebenfalls im Auge behalten werden auch wenn da der zusätzliche Bedarf nur wenig erhöht ist. Gerade die Nährstoffe die bei einer veganen Ernährung ohnehin als kritisch gesehen werden, sollten in der Schwangerschaft natürlich berücksichtigt werden. Außerdem sollte man wissen, bei welchen Nährstoffen sich der Bedarf während der Schwangerschaft ändert, um
seine Ernährung darauf einzustellen. Am Ende des Artikels empfehle ich hierzu Bücher. Der Mehrbedarf lässt sich durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit nährstoffdichten Lebensmitteln erreichen (ausgenommen Vitamin B12, das grundsätzlich bei einer veganen Ernährung substituiert werden sollte). Eine gute Planung, gezielte Lebensmittelauswahl und
Grundwissen zur Verbesserung der Nährstoffverfügbarkeit sind die Voraussetzungen.

Supplemente in der veganen Schwangerschaft

Wenn Nährstoffe supplementiert werden müssen, dann sollte man auf hochwertige Produkte zurückgreifen. Ich selbst habe in der Schwangerschaft neben Vitamin B12, Vitamin D und Vitamin K noch Omega-3-Fettsäuren mit DHA und EPA, Jod + Folsäure und Eisen eingenommen. Auf Vitamin B12, D und K werde ich in diesem Artikel nicht ausführlicher eingehen, da ich diese unabhängig von der Schwangerschaft supplementiere. Wer mehr über diese drei Vitamine erfahren möchte, der kann sich unseren Artikel dazu anschauen: Nährstoffwissen: Vitamin B12, D3 und K2.

In meiner ersten Schwangerschaft habe ich kein Eisen benötigt. Der Eisenbedarf ist in der Schwangerschaft zwar doppelt so hoch wie sonst, von einer rein prophylaktischen Einnahme wird aber abgeraten. Eisen solltest du also nur bei einem niedrigen Eisenspiegel zusätzlich nehmen.

Die drei Omega-3-Fettsäuren sind ALA, DHA und EPA. Bei einer veganen Ernährung wird hauptsächlich ALA und so gut wie kein DHA oder EPA aufgenommen. Der Körper kann ALA in nur geringen Raten in die beiden anderen Fettsäuren umwandeln. Gerade weil DHA für die Entwicklung von Gehirn und Netzhaut des Fetus von großer Bedeutung ist empfiehlt es sich
in der Schwangerschaft mit DHA angereicherte Öle oder Algenöl-Kapseln einzunehmen.

Mit Folsäure ist man bei einer gut geplanten veganen Ernährung in der Regel sehr gut versorgt. Folsäure spielt in der Schwangerschaft jedoch eine sehr wichtige Rolle, deshalb wird allen Frauen, die schwanger werden wollen, die Supplementation von Folsäure empfohlen.

Jod ist bei allen Ernährungsformen ein kritischer Nährstoff, aber sehr wichtig für die Entwicklung des Fötus. Deshalb sollte ausschließlich jodiertes Speisesalz verwendet werden und regelmäßig jodhaltige Algen verzehrt werden (z.B. Norialgen). Schwangeren wird unabhängig von der Ernährungsform zusätzlich die Einnahme von Jod als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.

Welche Produkte ich genau verwendet habe, habe ich ja schon in den letzten Wochen in unserem kompakten „SIMPLY-VEGAN-NÄHRSTOFFWISSEN“ auf Instagram und Facebook vorgestellt. Hier nochmal die drei Zusammenfassungen zu Omega-3-Fettsäuren, Folsäure + Jod und Eisen:

Eisen || Wichtiges Spurenelement

Eisen benötigt der Körper für viele Aufgaben, besonders für den lebenswichtigen Sauerstofftransport im Körper. Der Eisenbedarf lässt sich meist über eine ausgewogene Ernährung decken. Besonders Frauen, Ausdauersportlern und Schwangeren wird aber empfohlen auf ihre Eisenaufnahme zu achten und bei einem niedrigen Eisenwert ggf. zu supplementieren. Liegt ein Eisenmangel vor, wird die Bildung von Hämoglobin beeinträchtigt wodurch es zu Blutarmut kommt. Der Körper wird schlechter mit Sauerstoff versorgt – dies kann zu erheblichen Beeinträchtigungen führen. Eisenmangel macht sich deshalb oft als Leistungsschwäche bemerkbar, beeinträchtigt aber z.B. auch Muskeln, Haut, Haare, Nägel und Schleimhäute.

Omega-3-Fettsäuren || Essentielle Fettsäure mit ganzheitlicher Wirkung

Obwohl sie essentiell für eine reibungsloses Funktion des Körpers sind, kann der Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen. Ein Mangel kann sich daher auf unterschiedlichste Weise zeigen. Hierzu zählen Schlafprobleme, eine verminderte Sehkraft, Durchblutungsstörungen, Konzentrationsschwäche und Wachstumsstörungen bei Kindern und Heranwachsenden. Insbesondere während Schwangerschaft und Stillzeit ist Omega 3 wichtig, um die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Kindes bestmöglich zu unterstützen. In der Natur kommt Omega 3 hauptsächlich in Algen und – dadurch beeinflusst – in Fisch vor. Besonders als vegetarisch oder vegan lebender Mensch sollte man also darauf achten seinen Omega-3-Bedarf anderweitig zu decken. Das kann man durch den Verzehr von Algen erreichen.

Jod + Folsäure || Immunsystem und Schilddrüsenfuktion

Insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit ist Jod und Folsäure von großer Wichtigkeit. Folsäure unterstützt das Immunsystem, das Wachstum bei Kindern und die Blutbildung. Folsäure ist unter Anderem in grünem Blattgemüse enthalten. Jod ist essentiell für eine gesunde Schilddrüsenfunktion. Die Schilddrüse synthetisiert die Hormone T4 und T3, die von zentraler Bedeutung für die frühkindliche Entwicklung des Gehirns sind. Insbesondere in Jodmangel-Gebieten im Landesinneren oder wenn man – wie wir – keinen Seefisch isst, sollte daher auf eine ausreichende Versorgung mit Jod geachtet werden. Eine vegane Alternative zu Seefisch sind z.B. Algen.

Unsere Empfehlung + Rabattcode

Wir selber nutzen die Produkte von InnoNature. Die Vitamine von InnoNature sind vegan, hochdosiert und in Deutschland hergestellt. Sie enthalten keine Konservierungsstoffe, Aroma- oder Farbstoffe und sind gluten- und zuckerfrei. Außerdem wird mit jeder gekauften Vitamin- Flasche eine Schulmalzeit für Kinder in Afrika (Burundi) ermöglicht. Mit unserem Rabattcode „simply10“* erhältst du 10% auf deine gesamte Bestellung im Onlineshop von InnoNature auf www.innonature.eu/.

Dieser Bericht ist aus persönlichen Erfahrungen und zusammen getragenen Informationen entstanden. Bitte informiert euch umfassend und holt euch auch Rat bei Ernährungsexperten, Ärzten oder Hebammen, wenn ihr eine vegane Schwangerschaft plant.

Weitere Informationen und viele tolle Rezepte für die vegane Schwangerschaft findet ihr in dem Buch Vegan in anderen Umständen* von Carmen Hercegfi und Sarah Gebhardt, erschienen im GrünerSinn-Verlag.

Werbung / Affiliate-Links: Die mit Sternchen (*) gekennzeichneten Links bzw. Rabatt-Codes sind sogenannte Affiliate-Programme. Beim Kauf der verlinkten Produkte in den entsprechenden Online-Shops erhalten wir eine Provision. Für dich ändert sich dabei nichts. 🙂